A tömegnövelés alapjai

Egy előző cikkünkben már sok hasznos információt leírtunk az ideális táplálkozás alapjairól, ezt a cikket itt találhatjátok, most azonban kifejezetten a tömegnövelés alapjaira szeretnénk kitérni.

Akárcsak zsírégetésnél, tömegnövelésnél is az egyik legfontosabb rész az étkezés. A tömegnövelés alapja, hogy több kalóriát kell bevinnünk, mint amire a testünknek szüksége van, hiszen ebből tud építkezni. Na de mi is az a kalória? Ez lényegében nem más, mint az energia mértékegysége. Az ember számára 4 (érdemesebb 3+1 formában felfogni) anyag tud energiát szolgáltatni. Ezek a szénhidrátok, zsírok, fehérjék, és az alkohol. (Már talán érthető, miért 3+1). Itt van azonban egy jelentős fordulat, mégpedig hogy rendben van, több kalória kell, na de miből?

Bár testünk mind a négy anyagból tud energiát nyerni, de messze nem ugyanolyan hatásfokkal. Tömegnöveléshez elengedhetetlen a magasabb fehérje és szénhidrát bevitele. Ilyenkor a zsírok valamennyire a háttérbe szorulnak, de persze ezek is szükségesek.

Fehérje

Tömegnövelésnél az ember fehérjeszükséglete megnövekedik, hiszen a vázizom jelentős része fehérjékből épül fel. Annak érdekében, hogy a roncsolt vázizomrostok regenerálódni tudjanak (és ennek hatására növekedni) magasabb fehérjebevitelre van szükség. Ideális esetben az a szükséges kalória mennyiség 18-20%-át teszi ki. Ez azt jelenti, hogy ha 3000 kalóriát viszünk be, akkor abból 540-600 kalória kellene, hogy legyen a fehérje. Egy gyors matekkal kiszámolhatjuk, hogy ez 131-146 g fehérjét jelent (1 g fehérje átlagosan 4.1 kalóriát tesz ki).

Az sem mindegy persze, hogy ezt miből fedezzük. Növényi, vagy állati fehérje legyen? Mi egyáltalán a különbség? Ahhoz, hogy ezt megértsük, tudnunk kell, miből is épülnek fel a fehérjék. Vannak úgynevezett aminosavak, amik közül az ember 20 fajtát tud hasznosítani. Ezek a fehérjék építőkövei. Hogy egy kicsit tovább bonyolítsuk a dolgokat, ezek nem mind ugyanolyanok. Ezeknek egy részét elő tudja állítani a testünk (nem esszenciális aminosavak)m és egy részét nem (esszenciális aminosavak), amiket pedig kénytelenek vagyunk külső forrásokból pótolni. 

Az állati fehérjék egytől egyik teljes értékű fehérjék, vagyis tartalmazzák az összes olyan (esszenciális) aminosavat, amiket külső forrásból kell pótolnunk, ez azonban NEM jelenti azt, hogy növényi fehérjékre nincs szükségünk. A növényi fehérjék többsége nem teljesértékű, vagyis gyakran nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat (ez alól akad kivétel, pl.: szejtán, tofu, stb.). A dietetikusok által ajánlott arány 2:1 az állati fehérje javára.

Fontos leszögezni, hogy a fehérjéknek az elsődleges szerepe nem az energiaszolgáltatás. Számos más funkciót betöltenek az emberi testben, így nem ajánlott ezekből fedezni az energiaszükséglet nagy részét.

Szénhidrát

A szénhidrátok az emberi test elsődleges energiaszolgáltatói. A testünk MINDIG ezt használja fel legelőször. Amíg van szénhidrát, nem nyúl sem zsírhoz, sem fehérjéhez. Ennek oka egyszerű: a szénhidrátok könnyedén mobilizálhatóak. Testünk raktározza is, legfőképp az izmokban, de a májban is találunk bőven szénhidrátraktárokat glikogén formájában. Na de, mielőtt mélyebben belemennénk a dolgokba, tisztázzuk, mik is azok a szénhidrátok.

A szénhidrátokat érdemes megkülönböztetni összetettségük szerint. Az egszerű szénhidrátok a monoszacharidok (ilyen pl.: a fruktóz vagy a glükóz). Ezek előnye, hogy szükség esetén (pl. amikor leesik az ember vércukra) gyorsan felszívódnak, sokszor már a nyálkahártyán keresztül, így akár életet is menthetnek. Hátrányuk, hogy nagyobb mennyiségben hízlalnak, de nagyon. Az összetett szénhidrátokat többféle alcsoportba sorolhatjuk. Vannak diszacharidok (pl. kristálycukor (szacharóz)), oligoszacharidok (pl.: maltodextrin), és poliszacharidok (pl.: glikogén, keményítő, cellulóz). A di- és oligoszacharidok szinte ugyanolyan gyorsan szívódnak fel, mint a monoszacharidok, előnyük és hátrányuk így hasonló. A poliszacharidok viszont már jellemzően jóval lassabban szívódnak fel, így életmentésre kevésbé, de tömegnöveléshez annál inkább ajánlottak. Na persze ez nem azt jelenti, hogy a tömegnövelésben nincs helye a mono-, di-, vagy oligoszacharidoknak. Talán érdemes úgy fogalmazni, hogy a poliszacharidok nagyobb jelentőséget kapnak. 

Mikor, miből, mennyit?

A gyorsan felszívódó szénhidrátok bevitele tömegnövelésnél fizikai terhelés után javallott. Éppen azért, mert a kiürített energiaraktárakat így gyorsan tudjuk pótolni, esélyt sem adva testünknek, hogy azt nagyrészt a nehezen megépített izomtömeg leépítésével pótolja. Ezen alkalmakon kívül érdemes lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasztani, ugyanis azokat van ideje felhasználnia a testünknek, és így nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet, ami a zsírosodáshoz vezethet. Ektomorf, vagyis vékonyabb, tömeget nehezen felszedni képes embereknek ajánlott lehet több alkalommal fogyasztani gyorsan felszívódó szénhidrátot, de náluk is érdemes vegyíteni, és valamilyen lassan felszívódó szénhidráttal együtt fogyasztani. Tömegnövelés alatt a szervezet szénhidrátszükséglete is megnő, így ajánlott a teljes napi kalória bevitel 55-60 %-át szénhidrátból fedezni. (A fehérjéknél használt logika alapján itt is ki lehet számolni, mit is jelent ez grammra pontosan: 1 g szénhidrát is 4.1 kalória).

Zsírok

A zsírokat többféleképpen csoportosíthatjuk, de talán jelen esetben a legegyszerűbb az alábbi csoportok elkülönítése: telítetlen és telített zsírsavak. kezdjük a telítetlenekkel. Léteznek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezek nagyobb mennyiségben növényi olajokban találhatóak meg, de pl. a halolaj is gazdag telítetlen zsírsavakban. Anélkül, hogy belemennénk a koleszterinek típusaiba, és hogy ezekre milyen hatása van a telített és telítetlen zsiroknak, elmondható, hogy a telítetlen zsírsavak összességében hasznosak az emberi test számára, különösen az egyszeresen telítetlen zsírsavak. A telített zsírok nem tesznek túl jót sem a szívnek, sem az ereknek, de fontos, hogy ezekre is szüksége van a testünknek, csupán nem nagy mennyiségben. Érdemes tehát a zsírszükségletünket főleg telítetlen (különösen egyszeresen telítetlen) zsírokból fedezni, és kisebb mennyiségben telített zsírokat bevinni. Telített zsírsavakat főleg az állati zsiradékok tartalmaznak, így ezekkel csak óvatosan! 

Bár a zsírok fő szerepe ugyanúgy az energiaszolgáltatás, akárcsak a szénhidrátoké, de a testünk teljesen máshogy használja fel a zsírokat. Ezeket fel lehet fogni úgy, mint amik a "hoszú távú" energiaszolgáltatók. Testünk ezeket tekinti a fő energiaraktáraknak, de nem az elsődlegesnek. Ebből adódóan ezeket előszeretettel raktározza, és nagyon nehezen akar megválni ezektől a raktáraktól. Ez persze tömegnövelésnél nem feltétlenül probléma, de a tömegnövelést követő zsírégetésnél már az lesz! 

Érdemes odafigyelni a zsír bevitelére, ugyanis 1 gramm zsír 9.3 kalóriát tartalmaz, tehát több, mint kétszer annyit, mint 1 gramm cukor. Egyébként az ember zsírszükséglete viszonylag magas: a teljes napi kalóriabevitel 25-30 %-a (fenti matekkal számolható). 

Tömegnövelés élesben

Most, hogy már tisztában vagyunk az alapvető tápanyagokka, rátérhetünk a tömegnövelésre. Ahogyan azt fentebb kifejtettük, nagyon nem mindegy, miből és mennyit viszel be. Az azonban még mindig elengedhetetlen, hogy több kalória kell, mint amire a testednek szüksége van! A fenti arányokkal nyugodtan lehet számolni. Érdemes tartani a 3 óránkénti étkezést, de egy nap minimum 5-6 étkezést kellene tartalmaznia ezen időszak alatt. 

Táplálékkiegészítők

Az úgynevezett tömegnövelők általában szénhidrát-fehérje komplexek, amik elengedhetetlenek a megfelelő tömegnöveléshez. Ez eddig szép és jó, a probléma csak az, hogy nagyon nehéz olyan tömegnövelőt találni a piacon, ami nem gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz. A Nutriversum - Carbohydrate Complex terméke keverten tartalmaz lassan és gyorsan felszívódó szénhidrátokat, amelyek tömegnövelésnél talán a leghasznosabbak. Akik könnyen zsírosodnak, ajánlott kerülni a gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó tömegnövelőket, de egyébként nyugodtan használhatóak. A nagy előnyük, hogy jócskán megkönnyítik a gyakran nehezen megszerezhető szükséges mennyiség bevitelét szénhidrátból és fehérjéből.

Tömegnövelő edzés

A tömegnövelés másik jelentős része a táplálkozás mellett az edzés. Tömegnövelő edzésnél az vázizomban mikro izomszakadások keletkeznek, ezek idővel regenerálódnak, és akárcsak a bőrnél vagy csontnál, itt is marad egy kis heg, ami "kidudorodik". Lényegében ezek által nő egy izom. Ehhez azonban ajánlott a nagy súlyokkal történő edzés, ami a leghatékonyabb az előbb említett folyamat eléréséhez. Mivel nagy súlyokkal dolgozunk, és érdemes kis ismétlésszámmal (8-12) dolgozni, és akár 90 mp. pihenőket hagyni két sorozat között. 

Szintén lényeges, hogy ne toljuk végig az egész tömegnövelő időszakot ugyanazokkal a súlyokkal. Idővel növeljük a súlyokat, és váltsunk gyakorlatokat is. 

Mivel nagy súlyokkal dolgozunk, kiemelt figyelmet kell szentelni a megfelelő bemelegítésnek, és, hogy a gyakorlatok valóban szabályosan legyenek végrehajtva. Ehhez bátran kérjétek okleveles személyi edzőnk segítségét, aki online edzésterveket is összeállít. 

Reméljük, segítettünk neked ezzel a cikkel. Ha van bármilyen kérdésed a tömegnöveléssel kapcsolatban, amire nem találtad meg a választ, bátran tedd fel hozzászólásban! Igyekszünk minél hamarabb válaszolni!