Célkeresztben: A szénhidrátok

Hetekkel ezelőtt írtunk egy átfogó cikket a fogyásról. Ezt mindenképpen érdemes átolvasni, mielőtt tovább haladnál. 

A szénhidrátok csoportosítása

Alapvetőleg a szénhidrátokat három csoportra szoktuk bontani. Ezek a monoszacharidok, diszacharidok és poliszacharidok. Ezeknél sokkal több alcsoportra is lehetne őket bontani, de ezzel felesleges bonyolítani az életünket. Kezdésnek bőven elég, ha kifejtjük, mit is jelent ez a három fogalom, és, hogy miért annyira lényegesek. 

Monoszacharidok

A monoszacharidok olyan egyszerű szénhidrátok, amelyek már nem bonthatóak kémiailag tovább. Ez azt jelenti, hogy a testünknek nem kell foglalkoznia azzal, hogy lebontsa őket, így amilyen formába bevisszük ezeket a szervezetünkbe, gyakorlatilag rögtön el is kezdenek felszívódni. Ide tartozik például a glükóz (szőlőcukor) vagy a fruktóz (gyümölcscukor). Ha leesik valakinek a vércukor szintje, nem véletlen ajánlott szőlőcukrot adni neki, hiszen ez rögtön elkezd felszívódni. A monoszacharidok édesek, és kifejezetten gyorsan emelik meg a vércukorszintet. Mivel a vércukorszint gyorsan megemelkedik, a testünknek kezdenie kell a magas vércukorral valamit, így elraktározza zsír formájában. Eredmény: minél több monoszachardiot fogyasztunk egy nap, annál nagyobbak a zsírraktárak a pocakunkon. Természetesen ezeknek is megvan a helye az életben: egy kimerítő edzés után fogyaszthatjuk őket, különösen, ha tömegnövelésről van szó, ahol ajánlott minél hamarabb pótolni a felhasznált szénhidrátokat. Talán említeni sem kell, de zsírégetésnél ezeknek a mennyiségét a minimumra illik csökkenteni.

Diszacharidok

A diszacharidok olyan molekulák, amelyek kettő monoszacharidból épülnek fel. Ezek lebontása sem igényel túl sok energiát és időt a testünknek, így ezek is nagyban képesek megemelni a vércukorszintet. Ízük általában ezeknek is édes. Ide tartozik például a szacharóz (kristálycukor), vagy a laktóz (tejcukor). Itt is igaz, amit a monoszacharidoknál említettünk, vagyis, hogy tömegnövelésnél edzés után ajánlott a fogyasztásuk, zsírégetésnél ajánlott mellőzni őket. 

Poliszacharidok

A poliszacharidok lesznek a legjobb barátaink a szénhidrátok közül. Ezek gyakran sok száz, akár sok ezer monoszacharidból felépülő egységek. Felszívódásuk általában sokkal lassabb, mint a mono- vagy diszacharidoké, ezért ezek fogyasztását szoktuk a nap nagy részében preferálni. Ide tartozik a keményítő (például a rizs, tészta, liszt, krumpli, stb. szénhidráttartalmát adja), vagy a glikogén, amiben az emberi test raktározza a szénhidrátot. Mivel ezeket a testünknek le kell bontania, ezért nem tudnak olyan gyorsan felszívódni, ergo nem emelik meg a vércukorszintünket hirtelen.

Miért baj, ha a vércukorszint gyorsan emelkedik?

Az emberi testben mint szinte mindennek, a vércukorszintnek is van egy felső és egy alsó határa, ami normálisnak számít. Ha a vércukorszint a normális szint alá megy (hipoglikémia), akkor sürgősen cukrot kell juttatni a vérkeringésbe. Ha a normális szint fölé megy (hiperglikémia), akkor a testünk mindent megtesz, hogy ezt visszaállítsa a normális keretek közé. Ekkor szabadul fel egy rakás inzulin hormon, ami bizony teljes szívéből gyűlöli a vércukrot. Az inzulin egyetlen célja, hogy eltüntesse a szénhidrátokat a vérünkből. Na de hogyan? Egyszerűen bevisző őket a sejtekbe, és egy bonyolult és összetett folyamat által zsír formájában elraktározódnak. 

Ha sok cukrot fogyasztunk, amik gyorsan szívódnak fel, a vércukorszint is gyorsan emelkedik meg. Felszabadul egy rakás inzulin, ami gyorsan el is tünteti a cukrokat, vagyis csak úgy nőnek a zsírraktárak. Ha viszont preferáljuk a poliszacharidokat, amelyek lassabban szívódnak fel, akkor a testünknek van ideje felhasználni azt a cukrot, ami szépen lassan, folyamatosan jut a vérünkbe, és nem kell mindent elraktároznia zsír formájában, hiszen szükségünk van energiára is. 

Miért a barátom a szénhidrát?

Az emberi test egyik legfontosabb üzemanyaga a szénhidrát. Ezeknek az egységeknek a feladata az energia szolgáltatás. Vagyis, ha megvonod magadtól a szénhidrátot, akkor a legfontosabb energiahordozó vegyületet vonod meg magadtól. Az embernek a szénhidrát szükséglete nagyon magas: ideális esetben az egész napi kalória bevitel 50-60 %-át szénhidrátból kellene fedezni. Az emberi testben lévő sejtek nem mind ugyanazt az energiahordozó anyagot preferálják. Példának okáért az emberi agy és a csontvelő sejtjei csak és kizárólag szénhidrátból képesek energiát nyerni, zsírokból nem. Ezek után gondolhatjuk, mennyire egészséges a szénhidrátszegény, vagy éppen -mentes diéta. Amit érdemes megjegyezni, hogy a szénhidrátok fogyasztása SZÜKSÉGES. Az viszont már nem mindegy, hogy milyen szénhidrát. Ha megfelelő minőségű tápanyagot fogyasztunk, akkor a testünk nem fogja azt elraktározni. Mivel szüksége van rá, így fel is használja.

Mitől hízok, ha nem a szénhidráttól?

Nos ez egy igen összetett kérdés, amire nem lehet csak úgy vakon válaszolni. Az biztosan állítható, hogy sok esetben a magas zsírbevitel az, ami túlsúlyhoz vezet. A zsírszükséglete már jóval alacsonyabb az embernek, ráadásul a zsír sokkal több kalóriát is tartalmaz, mint a szénhidrát, így gyakran meghaladjuk a napi ajánlott mennyiséget a zsírokból. Magyarországon általában zsírban gazdagok a termékek, és a szokványos főételek is. Sokszor rántott hús és sült krumpli kombinációval elfogyasztjuk a napi ajánlott zsírmennyiségnek több mint a felét, és ez csak egy tányér étel egy nap. Balszerencsénkre, a zsírokat a testünk nem szereti rögtön felhasználni, így azokat általában elraktározza nehezebb időkre. 

Hogyan fogyasszam a szénhidrátokat, ha egészségesen szeretnék enni?

Ügyelj rá, hogy a napod nagy részében ne mono- vagy diszacharidokat fogyassz, hanem poliszacharidokat, vagyis összetett szénhidrátokat. Érdemes minden étkezésnek tartalmaznia szénhidrátot, tehát ha tojást eszünk, akkor együnk mellé legalább kenyeret, vagy valamit, aminek van szénhidrát tartalma. Mivel magas az emberi test szénhidrát szükséglete, így ideális esetben ez adja az ételek nagy részét, tehát a szinhidráttartalmú ételek köré érdemes kiépíteni az étkezéseinket. Fontos, hogy ne ellenségként tekintsünk a szénhidrátokra, hanem a testünk számára egy nélkülözhetetlen anyagként, aminek köszönhetjük, hogy élünk és létezünk.