Miről szól a zsírégetés?
Néhány hónappal ezelőtt írtunk egy cikket az egészséges táplálkozásról, amelyet itt találhattok meg. Ezt a cikket mindenképpen a figyelmedbe ajánljuk, mert jó alapot képez jelenlegi cikkünkhöz is.
Természetesen a zsírégetés alapja, hogy kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyire a testünknek szüksége van. A legtöbben úgy gondolják, a zsírégetés lényege csupán annyi, hogy jóval kevesebbet eszünk, mint amennyit eddig, és örömmel látják, amikor a mérleg nyelve 3-4 kilógrammal kevesebbet mutat 3 hét alatt. Ez mind szép és jó, azonban egyetlen hibája van, mégpedig, hogy hosszú távon nem tartható. És, hogy miért nem? A válasz nem rövid, de igazán egyszerű:
Mért baj, ha gyorsan fogyok?
Egyetlen probléma van azzal, ha gyorsan fogyunk sokat, mégpedig, hogy a testünk ezt sokáig nem tudja kompenzálni. Tegyük fel, hogy Petinek 3000 kalória a tényleges energia szükséglete (ez az az érték kalóriában kifejezve, amit a testünk egy átlagos nap alatt átlagosan elhasznál). Peti eddig 3300 kalóriát evett, akkor Peti most túlsúlyos. Ez nem tetszik neki, így elhatározza, hogy le fog fogyni. A legrégebbi és legismertebb módszerhez nyúl, és áttér a salátára és zöldségekre, esetleg néha egy kis sovány hús, de a szénhidrát a minimumra esik vissza! Ez esetben Peti már csak 1000 kalóriát fogyaszt el egy nap. Nézzük meg, mi történik ennek hatására Peti testében!
Mivel a teste csak annyit tapasztal, hogy 1000 kalóriát kap a jól megszokott 3300 helyett, így a maradék 2300 kalóriát kénytelen ő maga megtermelni. Hogyan is fog ehhez hozzájutni? Túl szép lenne, hogy csak a zsírraktárakból. Mivel a zsír az ember legfontosabb energiaraktára, így minden "felesleges" dolgot előbb használ fel, mint ezeket. Mik lehetnek ilyenek? Például az izomzatban és a májban lévő glikogén raktárak, de maga az izom is. Ha Peti még edz is, akkor valószínűleg van rajta némi plusz izomzat. A testünk ilyen helyzetben a "túléléshez felesleges" izomzatot leépíti, hiszen minden egyes deka izmot táplálni kell, hordozni, ami mind-mind plusz kalóriát jelent, így mivel a plusz izomzat nem szükséges a túléléshez, ezért ez megy a kukába. Ha ezekkel végzett, jöhet a zsír! Elindul a zsírégetés is, és Peti örömmel látja, hogy az első kettő hét alatt 5 kilót fogyott. Hurrá! Siker!
Telnek a hetek, azonban a fogyás egyre lassul és lassul, Peti pedig egyre jobban szenved és egyre nehezebben bírja a diétáját. Miért? Mert a teste átkapcsolt egy "túlélő üzemmódba". Ilyenkor ugyanis a testünknek fogalma sincs, hogy egy hajótörést szenvedtünk és egy lakatlan szigeten vagyunk minimális étellel a túlélésért küzdve, vagy pedig csak hirtelen kedvünk támadt egy kis diétázáshoz. Mindenesetre testünk a rosszabbra készül, így az előbbivel számol, és mindent meg fog tenni, hogy a lehető legtovább kitartson a nehéz időkre félretett zsírraktár. Na persze a kérdés, hogy ezt hogyan is éri el? Mindenekelőtt úgy belassítja a Peti anyagcseréjét, ahogyan csak lehet. Minél kevesebb az elfogyasztott kalória, annál több - a túléléshez nem szükséges - folyamatot leállít a testünkben. Ilyen lehet például az ivarsejt termelés. Többek között ez lehet az oka, amikor a nőknél kimarad vagy felborul a menstruációs ciklus egy erősebb diéta alatt.
Hogyan is állunk néhány héttel a diéta kezdete után? Leszalad jó néhány plusz kiló, ennek jelentős része a vázizomból. A súlvesztés szinte teljesen leállt, az anyagcsere a minimumon, és kalóriabeviteltől függően testünk leállít olyan folyamatokat, amelyek bár a túlélésünk szempontjából nem feltétlen szükségesek, de talán azért nem árt, ha működnek (lásd néhány sorral feljebb).
Hogyan tovább?
Ideális esetben Peti észreveszi, hogy ez nem túl jó és belátja, hogy két dolgot tehet. Vagy még jobban visszavesz a kalóriából, vagy újra elkezd enni. Az első lehetőség kimenetele viszonylag rövid: teste sokáig már nem fogja bírni a kalória megvonást, gyakoriak lesznek a szédülések, ájulások, bekerül a kórházba, és elmondják neki, hogy olvassa el ezt a cikket, hogy megtudja, hogyan is fogyjon le okosan.
A második lehetőség, hogy Peti elkezd újból enni. Na de itt jönnek a problémák: Peti 2 hét alatt 7 kg-ot szedett fel. Hogy lehet ez? Eddig két hét alatt leadott 5-öt, most két hét alatt felszedett 7-et. Persze, hogy fel, hiszen a teste (ami teljesen ki lett éheztetve) minden létező kalóriát megpróbál elraktározni, hogy amikor Peti megint belevág a kis diétájába, már legyen miből veszíteni.
Mi lenne az okos döntés?
Térjünk vissza főhősünk történetének elejére. Peti 3300 kalóriát eszik, és túlsúlyos. elhatározza, hogy le akar fogyni, de mindenekelőtt beszél egy dietetikussal. A dietetikus elmondja Petinek, hogy a sikeres zsírégetés nem gyorsan, hanem folyamatosan történik. Petinek vissza kell vennie kb. 500 kalóriát, így 2800 kalóriával elindul a lassú de folyamatos, tartható és egészségesnek mondható fogyás. 4 hét múlva újból találkozik a dietetikussal, és Peti már fogyott 2 kg-ot. Mivel fogyott, Petinek a tényleges energia szükséglete már csak 2900 kalória (a 3000 helyett), így ha ebből is levesznek 500-at, akkor Peti már csak 2500 kalóriát fogyaszt, ami szintén tartható és kényelmes. Peti megtartja ezt a jó szokását, rendszeresen konzultál a dietetikussal, elkezd edzeni, és Peti 4 hónap alatt lead 8 kg-ot, aminek a nagy része zsírból ment le. Emellett az anyagcseréje gyors, teste nem éhezik, és semmilyen folyamatot nem kellett leállítania a testének, hogy spóroljon az energiával. Ezek után Peti már nem akar többet fogyni, így visszatér a tényleges energia szükségletéhez, és se többet, se kevesebbet nem eszik annál, és láss csodát, teste ezután egy dekát nem raktároz el. Minek tenné, hiszen Peti teste tisztában volt vele, hogy ez nem egy hajótörés, itt nem kell a túlélésért küzdenie. Igaz, kicsit mínuszban volt, de mindig kapott elegendő tápanyagot.
Természetesen Peti példáját egy szélsőséges nézetben mutattam be, de a lényeg minden helyzetben ugyanez lesz, maximum nem ennyire durva következményekkel.
Az a bizonyos orvosi minimum szint
Mi is az az orvosi minimum szint?
Egy érték, általában kalóriában kifejezve, ami általános elfogadott az orvosok körében. Azért nevezik orvosi minimumnak, mert ez az a mennyiség, ami a túléléshez szükséges. Ez a varázslatos érték pedig 1200 kalóriát tesz ki. Vagyis, ha az ember ez alatt az érték alatt eszik rendszeresen, akármilyen dokihoz vagy dietetikushoz látogat el, rögtön felemelik a kelóriabevitelét 1200 kalóriára, ugyanis ezalatt teljesen mindegy, mennyi felesleges súly van, itt már az egészség a kérdés. Nőknél általában ez az érték alatt szokott megszűnni a menstruációs ciklus, férfiaknál pedig a hímivarsejt termelés.
Nagyon fontos, hogy ez az érték alá SOHA ne lépjünk hosszú távon, mert garantáltan mi húzzuk majd a rövidebbet.
Mi van, ha nem számolom a kalóriákat?
Akkor számold!
Na jó, ennyivel azért nem rendezzük le. Ilyen esetben a legjobb tanács amit adni szoktam, hogy egyen kényelmesen. Mindenképpen olvassa el a cikk elején hivatkozott MI A TITKA A HOSSZÚ TÁVÚ FOGYÁSNAK? című cikkünket, és figyeljen rá, hogy ne egye degeszre magát. Ne legyen kaja kóma, és ne durranjon ki minden étkezés után. Egyen addig, amíg kényelmesen jóllakott. Fontos, hogy figyeljen a megfelelő minőségre, mennyiségre, gyakoriságra és rendszerességre. Egy sikeres zsírégetés alapja ez. Ha ezek nincsenek meg, teljesen felesleges bármilyen sikeres fogyásról beszélni.
Mi a helyzet a táplálékkiegészítőkkel?
Számos táplálékkiegészítő segíthet minket, hogy elérjük cél súlyunkat. Sok visszajelzést kaptunk a Panda Nutrition - Pyruvat + CLA termékére, amely nagyban segít megszabadulni a plusz kilóktól, de fontos leszögezni, hogy önmagában egyetlen legális táplálékkiegészítő sem oldja meg helyetted a túlsúly problémád. Ha odafigyelsz a táplálkozásodra, jársz edzeni, akkor sokat tudnak segíteni, de a kemény munkát (sajnos) nem tudod megspórolni!
Hogy néz ki egy zsírégető edzés?
Egy zsírégető edzés alapjában véve más, mint egy tömegnövelő. Zsírégetésnél általában kisebb súllyal és nagyobb ismétlésszámmal szoktunk dolgozni, hogy magasabban tartsuk a pulzusunkat. Szeretjük a szuper- és triszetteket, a non-stop gyakorlatokat, és a kevés pihenő időt. Utóbbi számszerűsítve 45-60 mp-et jelent maximum. Érdemes számolni edzés végén egy kis kardióval, ami akár 30-40 percet is kitehet. Ajánlott külön kardió napot is tartani, így még jobban felgyorsítani a fogyást. Fontos azonban, hogy a kardió ne történjen túl magas pulzus tartományban. A zsírégető tartomány a maximális pulzus 60-70 %-a, ez pedig nem túl intenzív. Inkább a folyamatosságra törekedjünk, azaz, hogy minél tovább bírjuk és ne kelljen megállni.