Induljunk az alapoktól

Mielőtt vadul nekiállunk számolgatni, az egyszerűség kedvéért találhattok az oldalunkon egy kalkulátort, amely kiszámol minden fontos értéket nektek, mindössze csak néhány adatot kell hozzá megadnotok.

Mivel a kalkulátor minden számítást elvégez helyettetek, ebből a cikből inkább a kalória számlálás hátterébe kaphattok egy kis betekintést. 

Nézzük az alapfogalmakat:

• Ideális testsúly: Minden embernek van egy ideális testsúlya, amely függ a nemtől, testmagasságtól és a testalkattól. Ez gyakorlatilag egy viszonyítási szám, amely azt jelzi, mi is számodra az a testsúly, ami abszolút normális és egészséges. 
• Alapanyagcsere: Lényegében az alapanyagcsere az az energiamennyiség, melyet a szervezet naponta felhasznál az életfunkciók (légzés, emésztés, testhő, kiválasztás, stb.) fenntartásához. Gyakorlatilag ennyi kalóriát éget el a testünk 24 órányi fekvés mellett.
• Tényleges energiaszükséglet: Ez az adat fogja megmutatni neked, mennyi is az a kalória mennyiség, amelyet a tested egy nap alatt fel tud használni, és amire szüksége is van. (Természetesen sem az alapanyagcserét, sem a tényleges energiaszükségletet nem lehet teljes pontossággal kiszámolni.)
• Ajánlott napi kalóriabevitel: Ebből tudhatod meg, mennyi is az a kalóriaszükséglet, amellyel célodat könnyebben elérheted. Itt vagy hozzáadunk, vagy elveszünk a tényleges energiaszükségletből
• Étkezések aránya: Természetesen nem minden étkezésnek kell azonos mennyiségűnek lennie, sőt... Ideális táplálkozásnál az étkezések mennyisége eltérő. Célodhoz mérten láthatod, hány százaléka kell legyen az adott étkezésed az ajánlott napi kalóriaszükségletednek.

Hogyan tovább?

Az előbbi fogalmakból nekünk a legfontosabbak az alapanyagcsere, tényleges energiaszükséglet, és az ajánlott napi kalóriabevitel lesz.

1. lépés: Alapanyagcsere kiszámítása

Az alapanyagcserét többféle képlettel ki lehet számolni. Mi most az egyik legegyszerűbb képletet mutatjuk meg nektek, amit bátran használhattok egy kis otthoni matekhoz.

Férfiaknak: (9,99 x testtömeg)+(6,25 x testmagasság)-(4,29 x kor)+5
Nőknek: (9,99 x testtömeg)+(6,25 x testmagasság)-(4,29 x kor)-161

Itt érdemes megjegyezni, hogy nagy izomtömeg esetén az eredménynél érdemes hozzáadni +5%-ot. 

2. lépés: Tényleges energiaszükséglet kiszámítása

Amikor a tényleges energiaszükségletet szeretnénk kiszámolni, nincs más teendőnk, mint az alapanyagcserét megszorozni egy aktivitási faktorral. 

Aktivitási faktorok:

• Ágynyugalom: 1.2
• Ülőmunka: 1.4
• Ülőmunka heti 2-3 edzéssel, vagy mérsékelten aktív munka: 1.5
• Ülőmunka heti 3-nál több, 1 órás edzéssel, vagy mérsékelten aktív munka heti 2-3 edzéssel: 1.6
• Ülőmunka heti 4-5 1.5 órás edzéssel, vagy mérsékelten aktív munka heti 3-4, 1 órás edzéssel: 1.7

3. lépés: Ajánlott napi kalóriabevitel kiszámítása

Lényegében ez a rész jelenti a matek végét. Itt nincs más dolgod, csak egy összeadás/kivonás elvégzése, függően attól, fogyás-e a célod, vagy izomtömeg növelés. Gyakorlatilag a tényleges energiaszükségletedből kell kivonnod, vagy éppen hozzáadnod a szükséges mennyiségeket. Érthető módon, ha fogyni szeretnénk, a tényleges energiaszükségletből ki kell vonnunk a szükséges kalóriák számát, ha pedig izomtömeget szeretnénk növelni, hozzá kell azt adnunk. De mennyit is? 

Nagyjából 200 és 500 kalória között szoktunk számolni. Egy ülőmunkát végző, fogyni vágyó embernél nem indítunk -500 kalóriával, csak mondjuk -200/-300 kalóriát vonunk le a tényleges energiaszükségletéből, de egy olyan sportembernél, aki heti 4-5 alkalommal edz, már mehet a -500 kalória. 500 kalóriánál többet nem érdemes levonni, ugyanis ott már átmehet a testünk "túlélő üzemmódba". Erről bővebben ebben a cikkünkben olvashattok.

Izomtömeg növelésnél már óvatosabbnak kell lenni. Itt azért igen könnyen elindulhatnak felfelé a kilók, és sajnos a zsír is. Érdemes 200-300 kalóriával megnövelni a kapott mennyiséget, és néhány hétig azt tartanunk. Általában 3-4 hét alatt azért lehet látni, hogy jó irányba haladunk-e vagy sem.

Az arányok

Szintén fontos, és nem éppen elhanyagolható rész a tápanyagok aránya. 

• Szénhidrátok: 1 g=4.1 kalória. A szénhidrátszükséglete az embereknek viszonylag magas. Átlagosan 50-55%-át teszik ki a napi kalóriabevitelnek. 
• Zsírok: 1 g= 9.3 kalória. A zsírok is fontos energiaszolgáltató anyagai a testünknek. Átlagosan 25-30 %-át teszik ki a napi kalória bevitelnek.
• Fehérje: 1 g=4.1 kalória. fehérjéből talán meglepő, de nem kell túlzottan sok a testünknek. Átlagosan 15-18 %-át teszik ki a napi kalória bevitelnek. 

Ezeket ismerve már egészen pontos számokat kaphatunk arról, mennyi is az a kalória mennyiség amit be kellene vinnünk egy nap, és, ami talán még fontosabb, hogy milyen arányba.