Egészséges étrend és edzés várandósság alatt és után

Szerencsére mára már egyre inkább elfogadott, hogy a "kettő helyett kell enni" igen-igen elavult kijelentésnek számít. Ennek oka, hogy a pocakban növekvő kis életnek messze nincsen annyi energiára szüksége, mint a kismamának, főleg nem a terhesség elején. Természetesen idővel szükséges a magasabb kalória bevitel és a kiegyensúlyozott táplálkozás, a terhesség első szakaszában azonban az ideális táplálkozás megegyezik a szokásos, egészségesnek mondható étrenddel. Az ideális táplálkozásról már írtunk egy átfogó cikket "Mi a titka a hosszú távú fogyásnak?" címmel. Ezt mindenképpen érdemes átolvasni, mielőtt rátérünk erre a cikkre.

Az első trimeszter

Az első trimeszterben nem szükséges radikális változásokat tennie a kismamának. Mindenképpen érdemes odafigyelnie a rendszerességre, vagyis, hogy legalább napi háromszor jusson tápanyaghoz a teste. Érdemes lehet beiktatni 1-2, esetleg 3 kis étkezést, így teljesen rendben van, ha a kismama napi 5 alkalommal eszik, azonban 6 óránál több idő ne teljen el kettő étkezés között. Ebben a szakaszban szinte semmivel sem nő a kismama tápanyag igénye, vagyis többet nem kell ennie. Ha eddig nem tette, ez egy kiváló alkalom, hogy áttérjen az ideális táplálkozásra, hiszen már nem csak saját magáért felel a kismama, hanem egy másik életért is.

Második és harmadik trimeszter

Ebben az időszakban már növekedik az energiaszükséglete a kismamának, de nem drasztikusan. Átlagosan 300-500 kalóriával ajánlott megnövelni a kalória mennyiséget, ugyanis ekkor már szükséges a plusz kalória bevitel a pocakban fejlődő gyermek számára. Ilyenkor gyarapodhat a testsúly is, ami teljesen normális folyamat! 9-10, esetleg 15 kg. súlygyarapodás még egészségesnek mondható, de nagyban függ az anya genetikájától, testalkatától és BMI-jétől. 

A harmadik trimeszterben méginkább növekedik az energia mennyiség, így ebben az időszakban érdemes körülbelül 500 kalóriával megnövelni a terhesség előtti mennyiségéhez képest a kalória bevitelünket. 

Az egész terhességre elmondható, hogy BÁRMIT lehet enni. Nincsenek tiltott élelmiszerek. Egyedül az alkohol ami tilos, és a gyógyszerek minimumra csökkentése (és minden gyógyszer szedéséről érdemes az orvossal konzultálni). 

Szoptatás

Régen divatosnak számított a "K betűs étrend", ez azonban ma mára már teljesen elavult módszer. Az anyatejbe semmilyen rost sem megy át, csakis teljesen lebontott tápanyagok, például glükóz, aminosavak és zsírsavak. Ez alól kivételt képeznek azok az anyagok, amelyek a gyomor nyálkahártyáján keresztül szívódnak fel (gyógyszerek, alkohol, stb.). Általában mindent ehet a szoptató anya, de figyelni kell a gyermeket, és ami problémát okoz, azt elhagyni az étrendből. 

Fontos megemlíteni, hogy a sportolásnak semmilyen hatása nincsen sem az anyatej mennyiségére, sem pedig a minőségére. Ezt mára már számos kutatás bebizonyította, így szülés után 6-7 héttel már el lehet kezdeni sportolni (lásd lentebb, az "edzés a terhesség alatt" résznél).

Sok esetben fordul elő, hogy azt gondolják a kismamák, hogy nincs elég tejük, azonban ez az esetek többségében nincs így. Szinte minden anyának van elég teje, ha megfelelő mennyiségű inger éri a mellet. Mielőtt tápszerhez fordulnánk, érdemes ezt észben tartani. 

Fontos, hogy ne szülés után akarjon lefogyni a kismama. Ilyenkor vagy lemegy a plusz súly, vagy nem. Diétázni kifejezetten TILOS. Nem a baba, hanem az anyuka érdekében. Az anya testének is a prioritás a csecsemő táplálása, vagyis a kisbaba mindent meg fog kapni, amire szüksége van. Az anyuka egészsége fogja bánni, ha diétára fogja magát. 

A túlsúly leggyakoribb oka terhesség után a rectus diastasis, vagyis a szétnyílt hasizom. Ez speciális edzéssel orvosolható. Ilyen esetekben érdemes megkeresni egy szakembert, aki segít ezt a problémát helyreállítani. 

Vitaminok és ásványi anyagok kismamáknak

Ma már nagyban hirdetik a terhesség előtti vitaminokat, ezeknek a szedése azonban szinte teljesen felesleges a terhesség miatt. Vitaminokat bőven elég a terhesség alatt szedni, ez alól szinte csak a folsav a kivétel, amelyet érdemes a terhesség tervezésétől szedni. Természetesen a vitaminok és ásványi anyagok bevitele nagyon fontos, így ha ezt a táplálkozásból nem tudjuk megoldani, mindig érdemes vitamin készítményekhez nyúlnunk, azonban kifejezetten terhességi vitaminokat elég csak a terhesség alatt használni. 

Terhesség alatt megnövekedik a D-vitamin, kálcium, jód és vas szükséglet is. Ezek az anyagok nem csak a kisbaba megfelelő fejlődésében, de az anya egészségének megőrzésében is nagy szerepet játszanak. Természetesen javasolt mindezeket a táplálékból bevinnünk, így érdemes minél változatosabban ennünk, sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanunk, de amennyiben ezt nehézkesen tudjuk megoldani, érdemes a táplálékkiegészítőkhöz fordulnunk. 

Edzés a terhesség alatt

Az örök kérdéshez érkeztünk, lehet-e edzeni várandósság alatt és után. Bár már fentebb kitértünk rá, hogy terhesség után 6-7 héttel el lehet kezdeni edzeni, azért mindenképpen érdemes tartani a fokozatosság elvét, és felkeresni egy hozzáértőt, aki segít nekünk ebben. 

A terhesség alatt is megengedett az edzés, csupán kisebb-nagyobb változásokat érdemes benne tennünk. Gyakorlatilag a terhesség teljes időtartama alatt folytathatjuk az edzéseinket, de persze nem ugyanúgy. A hasizom edzését fokozatosan vissza kell venni, és idővel elhagyni. Az első trimesztertől kezdve érdemes kerülni a hosszú, izzasztó, vagy nagy súlyokkal történő edzéseket. Természetesen a hason fekvő gyakorlatok is tiltó listán vannak. Ilyenkor az intenzitásból is jelentősen vissza kell venni, ami gyakorlatban annyit tesz, hogy nagyjából 40%-os intenzitás jelenti a felső határt.

A második trimesztertől kezdődően érdemes elhagyni a nagy súlyokat, az intenzitás viszont ekkor már emelkedhet, akár 60%-ig is. Előtérbe kerülnek a saját testsúlyos gyakorlatok és a különböző eszközökkel történő feladatok is. 

A harmadik, utolsó trimeszterben már súlyokkal nem dolgozunk, saját testsúly és eszközök használatával csináljuk végig az edzéseinket, és ekkor már nagyon oda kell figyelni a kismama jóllétére. Gyakorlatilag ami jól esik neki, azt csinálja. Ekkor már nem a fejlődés vagy fogyás a cél, hanem a mélyhátizmok terhelése és a testünk átmozgatása.